Budowanie siły w treningu parkour

Siła – zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych
lub do przeciwstawiania się im.
Jednostką miary siły jest wielkość pokonanego oporu [kg].

 

Siła w parkour

Parkour docelowo polega na przemieszczaniu się, dlatego trening siły powinien odbywać się głównie z ciężarem własnego ciała. Trening w tej formie cieszy się zainteresowaniem np. w takich dyscyplinach jak gimnastyka, kalistenika, street workout, częściowo crossfit. To prosta i trafna konkluzja. Trening bez stosowania ciężarów zewnętrznych nie zaburzy prawidłowych proporcji ciała i bez obaw mogą go wykonywać nawet najmłodsze dzieci. Kiedy więc należy pomyśleć o ciężarach?

W zasadzie tematu mogłoby nie być, bo po co pisać po raz n-ty o tym samym. Wystarczy wejść na fora wyżej wymienionych dyscyplin, lub po prostu wpisać w wyszukiwarce „Jak kształtować siłę” i naszym oczom ukaże się cała biblioteka wiedzy. Więc dlaczego powstał ten artykuł? Dlatego, że będziemy rozpatrywać siłę pod kątem treningu parkour. To troszkę inna sprawa, ponieważ każdy sport ma nieco inny cel i wymaga odmiennego przystosowania do występujących w nim warunków i zasad. Prosty przykład: skoczek narciarski będzie budował głównie siłę dolnych partii ciała (nogi, pośladki, lędźwia, brzuch) i będzie bazował na sile eksplozywnej. Dla porównania wspinacz, oprócz tego, że potrzebuje głównie silnych rąk i grzbietu, to będzie skupiać się na wytrzymałości i pracy mięśni wolnokurczliwych (typu ST – slow twitch) aby po pięciu minutach pracy nie odpaść od ściany ze zmęczenia. Dlatego mówiąc o treningu parkour należy dokonać analizy od nowa. Nie bez przyczyny podałem w przykładzie skoczka i wspinacza. Te dwie aktywności mają bardzo wiele wspólnego z parkour, bo przecież im wyżej skaczesz i im silniejsze masz ręce tym większe możliwości, prawda?

Czas na konkrety. Najrozsądniejsze w tej kwestii wydaje się zapożyczenie metod treningowych od sportów najbliżej „spokrewnionych” z parkour. Oczywiście wyciągamy tylko niektóre ćwiczenia, a nie całe plany treningowe.

Uprawianie parkour w głównej mierze opiera się na umiejętności dalekiego skakania (nogi) i szybkiego wspinania się (ręce). Dlatego trening wyskoku i podciąganie się będą podstawowymi ćwiczeniami siły. Reszta ćwiczeń uznawana będzie za pomocnicze.

 

Najlepsze ćwiczenia siłowe w treningu parkour

 

Dolne partie mięśni

  • Martwy ciąg – co prawda jest to ćwiczenie angażujące niemalże wszystkie partie mięśniowe, ale chcąc wyskoczyć nie używamy przecież tylko nóg. Ruch wykonywany podczas podnoszenia sztangi z ziemi to ten sam ruch, który wykonujemy przy wyskoku. Ruch w tym ćwiczeniu powinien być najbliżej tego jaki wykonujemy przy wyskoku. Jako uzupełnienie dobrze jest też wykonywać inne warianty martwego ciągu – sumo, rumuński.
  • Dwubój siłowy – rwanie i podrzut
  • Przysiady ze sztangą – różne rodzaje
  • Swingi kettlem
  • Trening plyometryczny – ćwiczenia wykorzystują rozciągnięcie mięśni, a następnie synchronizują je z następującym skurczem na skutek wykonywanego ruchu, żeby wykonać skurcz mięśni szybciej i mocniej.
  • Interwały – zmienna intensywność ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku.

 

Górne partie mięśni

  • Wspinaczka – parkour bazuje na naturalnych ruchach człowieka. Uprawianie wspinaczki, jako treningu siły górnych partii ciała, przyniesie bardzo szybkie efekty przyrostu siły w stosunku do masy ciała.
  • Podciąganie – absolutna podstawa. Oczywiście nachwytem, ponieważ wspinanie się na różne krawędzie lub wykonywanie MU lub swingów też wykonuje się w ten sposób. Różne warianty rozstawienia rąk (wąsko, szeroko) angażują inne partie mięśniowe, warto mieć to na uwadze podczas treningu. Jako uzupełnienie lub ułatwienie ćwiczenia dobrze jest podciągać się podchwytem. Urozmaiceniem będzie też podciąganie na kółkach gimnastycznych lub z pomocą gumy.
  • Pompki na poręczach (tak zwane „dipy”)
  • Pompki w staniu na rękach

 

Ćwiczenia tułowia (core)

  • Plank – wykonywany przodem i bokiem, doskonałe ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie brzucha.
  • Wznosy nóg w zwisie – na drążku, podciąganie nóg do klatki piersiowej.
  • Scyzoryki – w leżeniu na plecach wznoszenie nóg i rąk w górę.
  • Wznosy rąk i nóg w leżeniu przodem – leżąc na brzuchu wykonywanie wznosów nóg i rąk nad głowę.

 

Na czym należy się skupić? Zapamiętaj te zasady treningowe.

 

  1. Układ nerwowy. Chcąc rozwijać prawdziwą siłę maksymalną wykonujemy od 1 do 5 powtórzeń. Wykonując 3-4 serii danego ćwiczenia. Obciążenie musi wynosić 90-100% naszego ciężaru maksymalnego. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż pięć powtórzeń to znaczy, że musisz zastosować większe obciążenie.
  2. Bazowanie na sile szybkościowej. Siła szybkościowa to zdolność dynamicznego rozwijania siły przy wysokich prędkościach ruchu. Aby móc korzystać z pełnego potencjału naszych mięśni w treningu parkour, staraj się wykonywać dynamiczne ruchy podczas treningu.
  3. Ćwiczenia globalne – czyli takie, które angażują całe grupy mięśni np. podciąganie, przysiady, martwy ciąg. Dlaczego? Ma to przełożenie na bieg, który także angażuje całe grupy mięśni. Dzięki ćwiczeniom globalnym lepiej będą ze sobą współpracować.
  4. Naturalne ruchy. Podczas treningu siły staraj się skupiać głównie na takich ruchach, jakie wykonujesz podczas biegu. Np. gdy wykonujesz martwy ciąg ustaw stopy jak do skoku, gdy się podciągasz ustaw ręce tak jakbyś chciał się wspiąć na ścianę.
  5. Ciężar ciała. Zasada jest prosta – im lżejszy jesteś tym łatwiej się przemieszczać. Zbędna jest nie tylko nadmierna tkanka tłuszczowa. Posiadanie zbyt rozwiniętej masy mięśniowej także nie jest pożądane, ponieważ zmniejsza ona zakres ruchu w stawach i negatywnie wpływa na szybkość i zwinność.
  6. Regeneracja. Pamiętaj, że podczas treningu niszczysz swoje mięśnie (powodujesz mikrourazy). To odpoczynek sprawia, że stają się one silniejsze.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *