Techniki parkour – metodyka nauczania krok po kroku

Zaczynając naukę ruchów występujących w parkour należy najpierw poznać technikę ich wykonania.

Poniższa lista przedstawia 22 nazwy podstawowych technik parkour. Ułożyłem ją w ten sposób, aby techniki najbardziej istotne w toku nauczania znalazły się najbliżej szczytu listy.

Metodyka zbudowana jest następująco: nazwa techniki, poniżej jej dokładny opis opatrzony rycinami, na końcu metodyka wykonania krok po kroku, oraz przyrządy potrzebne do nauki w warunkach sali gimnastycznej (Karkosz, Karniewicz, Kochanowicz, Sawczyn).

 

Roll
One hand/ Two hand vault
Lazy vault
Tic-tac vault/ Wallrun
Speed vault
Precision jump
Thief vault
Monkey vault
Kong vault
Kash vault
Dash vault
Turn vault
Reverse vault
Cat leap
Pop vault
Planche/ Muscle up
Gap jump
Underbar

 

Roll

Roll (ryc. 1) – technika polegająca na amortyzacji lądowania na twardym podłożu poprzez przewrót w przód przez prawy lub lewy bark. Technika ta pozwala zniwelować siłę uderzenia oraz zachować pęd i płynność biegu. Roll powinien być nauczany jako pierwsza technika parkour, ponieważ uczy bezpiecznego lądowania podczas upadku.

  

Ryc. 1 Roll

 

przyrządy: materac na osobę, skrzynia gimnastyczna.

Metodyka nauczania

na materacu:

• z pozycji przysiadu podpartego przewrót w przód do siadu prostego,

• z pozycji przysiadu podpartego przewrót w przód do przysiadu podpartego,

• z pozycji przysiadu podpartego (ułożenie rąk do rolla) przewrót przez bark do pozycji klęku jednonóż (roll),

• cała technika rolla z pozycji półprzysiadu,

• cała technika rolla po naskoku. na skrzyni gimnastycznej:

• cała technika rolla po zeskoku ze skrzyni na materac (dozowanie wysokości i odległości zeskoku).

 

Two hand Vault / One hand Vault

Two hand Vault (ryc. 3) / One hand Vault (ryc. 4) – podstawowa i zarazem najprostsza technika pokonania niskich i średnich przeszkód takich jak barierki czy murki. Polega na podparciu się o przeszkodę obiema rękoma (Two hand vault) lub jedną ręką (One hand vault) i przeniesieniu ciała bokiem nad przeszkodą po wybiciu obunóż sprzed przeszkody.

 

Ryc. 3. Two hand vault Ryc. 4. One hand vault

 

przyrządy: skrzynia gimnastyczna, materac.

Metodyka nauczania

na skrzyni:

• w miejscu, przodem do skrzyni, RR na skrzyni. Wskok z wybicia obunóż na skrzynię (NN przenoszone są po lewej lub prawej stronie RR),

• jw. z lądowaniem obunóż za skrzynią (na materacu),

• jw. z lądowaniem jednonóż,

• jw. po nabiegu, wybicie obunóż [Two hand vault],

• jw. po nabiegu, wybicie obunóż, jedna R na skrzyni,

• doskonalenie techniki na wyższej skrzyni, większej prędkości nabiegu i pod różnymi kątami do przeszkody.

 

Lazy vault

Lazy vault (ryc. 5) – technika polegająca na pokonaniu przeszkody w przypadku gdy nabiegamy do niej pod kątem (około 30 stopni) lub biegniemy wzdłuż przeszkody i pojawia się potrzeba płynnego przeskoczenia na drugą stronę.

 

Ryc. 5. Lazy vault

 

przyrządy: skrzynia gimnastyczna, materac

Metodyka nauczania

na skrzyni gimnastycznej:

• w miejscu, bokiem do skrzyni, R bliższa na skrzyni. Wymachem N bliższej przeskok przez skrzynię do pozycji siedzącej na skrzyni. RR oparte o skrzynię. Zeskok na nogę wymachową na materac,

• jw. po nabiegu (optymalnie pod kątem 30 stopni do przeszkody), podczas zeskoku oderwanie R bliższej od skrzyni,

• jw. po nabiegu, przeskok przez skrzynię bezpośrednio z lądowaniem na nogę wymachową, płynna kontynuacja biegu,

• doskonalenie techniki ze zmianą kąta nabiegu, wysokości skrzyni gimnastycznej i prędkości nabiegu.

 

Tic-tac vault / Wallrun

Tic-tac vault (ryc. 6) / Wallrun – technika polegająca na wykorzystaniu ściany do przeskoczenia przeszkody lub przepaści oraz odbicia się od ściany w celu zmiany kierunku biegu. Jeden kontakt ze ścianą, stopą bądź kilkoma kończynami naraz, nazywany jest Tic-Tac. Więcej niż jeden kontakt ze ścianą np. postawienie kilku kroków na ścianie – „bieg po ścianie” to Wallrun.

Ryc. 6. Tic-tac vault

 

przyrządy: skrzynia gimnastyczna / barierka, materac, pachołki.

Metodyka nauczania

• przeskok przez przeszkodę (np. pachołek, materac),

• jw. z odbiciem nogą od ściany,

• po odbiciu nogą od przeszkody i wyraźnej fazie lotu lądowanie precyzyjne (np. na krawędzi materaca). na skrzyni gimnastycznej:

• przypomnienie technik (two/one hand vault, lazy vault),

• odbicie nogą od ściany z podporem przeciwległą ręką na skrzyni (Tic-tac vault),

• stopniowanie odległości i wysokości przeszkód.

warianty doskonalenia techniki:

• Tic-tac vault z lądowaniem precyzyjnym (np. na krawędzi materaca),

• odbicie od ściany z 2 i więcej kroków na ścianie (wallrun).

 

Speed vault

Speed vault (ryc. 7) – technika polegająca na pokonaniu niskiej przeszkody w pełnym biegu. Jest to skuteczniejsza wersja techniki One hand vault. Różnica polega na tym, że wyskok następuje przed kontaktem ręki z przeszkodą i wykonywany jest z jednej nogi.

Ryc. 7. Speed vault

 

przyrządy: skrzynia gimnastyczna/barierka, materac

Metodyka nauczania

• przypomnienie techniki One hand vault,

• jw. z małego rozbiegu, wybicie z nogi równoległej do ręki podpierającej, noga przeciwległa podpiera się o płaszczyznę skrzyni, przeniesienie wolnej nogi na drugą stronę przeszkody i zeskok na tą nogę na materac,

• z małego rozbiegu, wybicie jednonóż, przeskok przez skrzynię podpierając się jedynie ręką,

• stopniowanie prędkości nabiegu.

 

Precission jump

Precission jump (ryc. 8) – podstawowa technika wyskoku i lądowania obunóż na krawędziach przeszkód. Często wykorzystywana również w treningu skoczności i siły mm. NN. Odległość skoku przez osoby trenujące podawana jest w tiptopach. Utarło się też nazywanie tej techniki jako „precek” a odległość skoku – „tipy”. Na przykład „precek na 10 tipów” oznacza skok obunóż na odległość 10 długości stopy osoby go wykonującej. Jest to oczywiście miara niedokładna, ze względu na różnice w długości stóp oraz sposób wykonywania pomiaru.

Ryc. 8. Precission jump

 

przyrządy: dwie stabilne niskie przeszkody np. ławeczka lub górna cz. skrzyni gimnastycznej, materac

Metodyka nauczania

• z postawy zasadniczej, stopy złączone, palce stóp zahaczone o krawędź skrzyni, zeskok obunóż ze skrzyni na palce i część śródstopia na materacu w obrane wcześniej miejsce, utrzymanie równowagi w miejscu lądowania w półprzysiadzie, RR wyciągnięte w przód, plecy proste,

• jw. wskok z podłoża na krawędź skrzyni, powierzchnia pięt powinna wystawać poza płaszczyznę skrzyni, utrzymanie równowagi w miejscu lądowania,

• przeskok obunóż z jednej części skrzyni na drugą z utrzymaniem równowagi po lądowaniu,

• stopniowanie odległości i wysokości przeszkód.

 

Thief vault

Thief vault – jest to odmiana techniki Lazy vault. Różnica polega na zmianie nogi wymachowej na nogę dalszą od przeszkody, oraz precyzyjnym lądowaniu obunóż na krawędzi następnej przeszkody. Zazwyczaj skok wykonuje się odbiciem RR z przeszkody wyższej niż ta, na której następuje lądowanie po fazie lotu. Podobnie jak przy precission jump odległość skoku można podawać w tiptopach.

 

przyrządy: skrzynia gimnastyczna / barierka, materac.

Metodyka nauczania

• przypomnienie wcześniej poznanych technik (precission, two/one hand vault, lazy vault),

• ustawienie jak do lazy: wybicie nogą bliższą do przeszkody, wymachem nogi dalszej przeskok przez przeszkodę do pozycji zasadniczej,

• jw. przeskok przez przeszkodę z dołożeniem ręki z tyłu na skrzynię gimnastyczną,

• jw. kończąc lądowaniem precyzyjnym (np. na krawędzi materaca),

• stopniowanie wysokości przeszkody i odległości fazy lotu.

 

3 step „technika nabiegu trzech kroków”

3 step „technika nabiegu trzech kroków” – technika polegająca na nabraniu maksymalnej prędkości w trzech ostatnich krokach nabiegu przed przeszkodą. Można ją porównać do dwutaktu w koszykówce. Pierwszy krok jest nieco wydłużony, RR wykonują lekki zamach do przodu, natomiast dwa ostatnie kroki są bardzo krótkie i dynamiczne. Następuje wówczas pochylenie T do przodu i lekkie ugięcie kolan. RR dynamicznie przenoszone są w tył aby w końcowej fazie ostatniego kroku znowu wykonały zamach w przód bądź w górę, w zależności od potrzeby. Nabieg opanowuje się przy nauce techniki Monkey vault.

 

Monkey vault

Monkey vault (ryc. 9) – jedna z najbardziej charakterystycznych technik w parkour. Jest to nieznacznie zmieniony gimnastyczny skok kuczny nauczany w szkole na WF. Różnica polega na sposobie nabiegu – technika nabiegu 3 kroków, oraz głównym celu samego skoku – jest nim osiągnięcie jak najdalszej odległości lotu, lub (najczęściej) precyzyjne wylądowanie obunóż na krawędzi następnej przeszkody. Monkey połączony z lądowaniem na drugiej przeszkodzie nazywany jest „SDC”. Jest to skrót z języka francuskiego „Saut de Chat”. Podobnie jak przy wykonywaniu Precission Jump, odległość lotu mierzona jest w tip-topach.

Ryc. 9. Monkey vault

 

przyrządy: skrzynia gimnastyczna, materace

Metodyka nauczania

• Nauka wyskoku z trzech kroków z wymachem rąk z uwzględnieniem zejścia na nogach. na skrzyni gimnastycznej:

• Podejście do przeszkody, oparcie obu rak na przeszkodzie; wybicie z dwóch nóg z uniesieniem bioder w górę,

• jw. z dodaniem ugięcia kolan,

• użycie techniki trzech kroków do wyżej wymienionych punktów,

• jw. z lądowaniem obunóż na krawędzi przeszkody,

• technikę wybicia ćwiczymy do momentu, aż będziemy w stanie wylądować za przeszkodą (obunóż bądź jednonóż).

 

Kong vault

Kong vault (ryc.10) – technika wywodząca się od Monkey vault. Różnica polega na dłuższej fazie lotu przed kontaktem rąk z przeszkodą. Najczęściej wykonywana przez podłużne przeszkody, bądź przez kilka równoległych przeszkód. Bardziej skuteczną formą tej techniki jest Double Kong vault, który polega na dwóch kontaktach rąk z przeszkodą – na jej początku i na końcu.

Ryc. 10. Kong vault

 

przyrządy: skrzynia gimnastyczna, materac

Metodyka nauczania

na skrzyni:

• przypomnienie technik two hand, monkey vault. bez przyrządów (na ziemi):

• skoki zajęcze z wyraźnym zaznaczeniem fazy lotu,

• skoki zajęcze z wybicia jednonóż (lądowanie obunóż).

na jednej części skrzyni:

• skoki zajęcze z wybicia jednonóż przez skrzynię ustawioną w poprzek (RR na skrzyni) z lądowaniem obunóż za skrzynią (na materacu),

• jw. z lądowaniem jednonóż do biegu w celu zachowania pędu,

• jw. na dwóch i więcej części skrzyni,

• jw. na skrzyni ustawionej wzdłuż lub wybicie sprzed materaca (aby zaznaczyć fazę lotu).

 

Kash Vault

Kash Vault – kash jest połączeniem technik Monkey vault (nabieg oraz wybicie) i Dash vault. Przy nabiegu stosowana jest technika „3 kroków”, wybicie jednonóż jak przy Monkey vault, po wybiciu RR powinny mieć kontakt z płaszczyzną przeszkody mniej więcej w połowie jej długości. Podciągnięcie NN do klatki piersiowej powoduje mały podskok na RR, podczas którego NN oraz T przenoszone są na drugą stronę przeszkody. Dynamiczny wyprost NN w przód i wznos bioder podczas drugiej fazy podparcia RR o przeszkodę, powoduje wytworzenie dodatkowego pędu, pozwalającego na pokonanie reszty przeszkody. Lądowanie powinno nastąpić na jedną nogę, w celu płynnej kontynuacji biegu. Kash vault stosuje się do pokonywania szerokich przeszkód.

 

Przyrządy: skrzynia gimnastyczna, materac

Metodyka nauczania

na skrzyni:

• przypomnienie technik Monkey vault i Kong vault,

• Kong vault w połączeniu z dynamicznym wyprostem NN w przód w drugiej fazie lotu i odepchnięcie RR od skrzyni, lądowanie jednonóż na materacu, kontynuacja biegu,

• stopniowanie długości i wysokości przeszkody.

 

Dash Vault

Dash Vault (ryc. 11) – technika polegająca na przeskoczeniu przez przeszkodę wykonując wybicie jednonóż. W momencie lotu wykonuje się wznos NN w przód nad przeszkodę. NN jako pierwsze przechodzą nad przeszkodą. W końcowej fazie lotu wykonuje się podpór oburącz o płaszczyznę przeszkody, która znajduje się pod nami, podczas gdy NN są już za przeszkodą. RR pełnią podwójną rolę w tej technice – zapewniają podparcie w fazie lotu, co pozwala ustabilizować środek ciężkości, oraz umiejętne wykonane odepchnięcie pozwala na zachowanie pędu a nawet przyspieszenie za przeszkodą.

Ryc. 11. Dash vault

 

przyrządy: skrzynia gimnastyczna, materac

Metodyka nauczania

na skrzyni:

• przypomnienie technik two/one hand, speed, precision,

• po rozbiegu wskok obunóż na skrzynię gimnastyczną i zeskok na materac,

• jw. jednonóż z podporem przeciwległą ręką (ułatwiona wersja techniki speed vault),

• wskok obunóż na skrzynię przy użyciu RR,

• jw. w połączeniu z zeskokiem – dynamiczny wyprost NN w przód i odepchnięcie RR od skrzyni,

• po rozbiegu wybicie jednonóż, przeskok przez skrzynię z podparciem RR i odepchnięciem w końcowej fazie lotu, lądowanie na materac jednonóż do płynnego biegu.

 

Turn vault

Turn vault (ryc. 12) – technika polegająca na pokonaniu przeszkody złożonej z elementów rurowych lub takich, których krawędź jest na tyle cienka, aby można ją było uchwycić w dłoniach. Polega na uchwyceniu przeszkody oburącz – jedną R nachwytem, drugą R podchwytem (w zależności, w którą stronę będzie wykonywany przeskok). W momencie wybicia środek ciężkości przenoszony jest na rękę z podchwytem a druga odrywa się, i wraz zresztą ciała wykonuje półobrót, jednocześnie przeskakując na drugą stronę przeszkody, gdzie ponownie dołącza się wolną rękę nachwytem. Przez cały czas obrotu nogi powinny być przykurczone do klatki piersiowej. Lądowanie może odbywać się na podłoże za przeszkodą, na przeszkodę znajdującą się poniżej lub na ścianę (technika Cat leap, opisana poniżej).

Ryc. 12. Turn vault

 

przyrządy: barierka, materac

Metodyka nauczania

• przypomnienie technik na barierce (precission, two/one hand vault),

• przeskok techniką Two hand z ułożeniem RR: nachwyt – podchwyt,

• przeskok barierki z ułożeniem RR: nachwyt – podchwyt z półobrotem ciała twarzą do przeszkody,

• jw. z podkreśleniem fazy precyzyjnego lądowania na krawędzi bezpośrednio pod barierką,

• jw. z fazą nabiegu przed przeszkodą,

• jw. z półobrotem do dalszego płynnego biegu po wykonaniu techniki.

 

Reverse

Reverse (ryc. 13) – technika podobna do Turn vault. Różnica polega na tym, że wykonuje się cały obrót wokół własnej osi i ląduje na podłożu za przeszkodą. Środek ciężkości znajduje się na ręce z nachwytem. Mniej więcej w połowie obrotu ręka z podchwytem dynamicznie odrywana jest od przeszkody i wykonuje obrót razem zresztą ciała. Dopiero w momencie lądowania ręka z nachwytem odrywa się od przeszkody a bieg jest płynnie kontynuowany.

Ryc. 13. Reverse vault

 

przyrządy: barierka, materac

Metodyka nauczania

• przypomnienie technik na barierce (two/one hand vault, Turn vault),

• przeskok obunóż przez barierkę z całym obrotem wokół własnej osi, RR: nachwyt – podchwyt, lądowanie na materac obunóż lub jednonóż,

• jw. po nabiegu,

• stopniowanie prędkości nabiegu i wysokości przeszkody.

 

Cat Leap

Cat Leap (ryc. 14) – technika lądowania na poziomej ścianie. Pierwszy kontakt z powierzchnią ściany mają NN. Amortyzują one siłę pędu. Następnie wykonywany jest chwyt oburącz za krawędź ściany, przy którym podeszwy stóp zsuwają się nieco w dół trąc o ścianę, co zapewnia dodatkową amortyzację i dostosowanie wysokości NN do krawędzi ściany. Wysokość z jakiej wybijamy się na ścianę zapewnia poprawne wykonanie techniki. Głowa i barki powinny znajdować się powyżej krawędzi ściany w momencie lotu. Cały lot powinien być wykonany po tak dostosowanej paraboli aby ciało opadało w momencie kontaktu NN z jej powierzchnią.

   

Ryc. 14. Cat leap

 

przyrządy: drabinki gimnastyczne, materac

Metodyka nauczania

• ułożenie ciała na przeszkodzie w pozycji Cat leap – chwyt za krawędź ściany, drabinki, NN podkurczone, stopy ustawione na ścianie, jedna noga nieco wyżej od drugiej,

• z miejsca wskok na przeszkodę do pozycji Cat leap,

• jw. z marszu, potem z rozbiegu,

• wskok do pozycji Cat leap z kilku części skrzyni gimnastycznej,

• stopniowanie odległości od ściany/drabinek lub wysokości skrzyni gimnastycznej.

 

Pop vault

Pop vault (ryc. 15) – technika służąca do pokonywania wysokich przeszkód, w momencie gdy doskoczenie z miejsca do krawędzi ściany staje się zbyt trudne lub wręcz niemożliwe. Polega na wygenerowaniu odpowiedniej prędkości podczas biegu, która po odbiciu N od ściany zamieniana jest na wysokość wyskoku pionowego wzdłuż ściany. Wówczas w najwyższym punkcie lotu staje się możliwe dosięgnięcie do krawędzi ściany i wspięcie się na górę (techniką Muscle up opisaną poniżej). Prędkość biegu powinna być dostosowana do wysokości przeszkody. N odbijająca powinna być ugięta w kolanie i ustawiona na optymalnej wysokości na powierzchni ściany (mniej więcej na wysokości biodra). Podczas wybicia RR wykonują wymach przodem w górę co daje dodatkową wysokość lotu i stanowi przygotowanie do uchwycenia krawędzi ściany. N odbijająca wykonuje dynamiczny wyprost odpychając się od ściany w górę w skos. Druga noga w momencie uchwycenia krawędzi, podkurczana jest do klatki piersiowej i ustawiana podeszwą na ścianie. Aby osiągnąć lepszą wysokość lotu można nią wykonać dodatkowe odbicie od ściany jak pierwsza noga odbijająca.

 

Ryc. 15. Pop vault

 

przyrządy: stabilna ścianka, materac

Metodyka nauczania

• w miejscu przed ścianą, ustawienie N odbijającej na ścianie na wysokości biodra z jednoczesnym wymachem RR przodem w górę,

• jw. po podbiegnięciu do ściany z odległości około 3m,

• po rozbiegu odbicie od ściany w górę z wymachem RR, lądowanie obunóż na materacu przodem do ściany,

• jw. z próbą uchwycenia krawędzi ściany i przyjęciem pozycji Cat leap (NN podkurczone, stopy ustawione na ścianie),

• stopniowanie wysokości wybicia i skracanie rozbiegu.

 

Planche/Muscle up

Planche/Muscle up (ryc. 16) – technika polegająca na dynamicznym podciągnięciu się z pozycji zwisu lub z pozycji Cat leap do podporu. Wykonywana zarówno na elementach rurowych jak i betonowych (chwyt za krawędź ściany). Planche/Muscle up wykonuje się zazwyczaj po Cat leap w celu wejścia na szczyt przeszkody. Nazwy Planche i Muscle up stosuje się zamiennie. Często stosuje się również kolokwialne powiedzenie „robić wbitki”.

 

Ryc. 16. Planche/Muscle up

 

Gap jump

Gap jump – technika polegająca na pokonaniu przepaści między przeszkodami. Są to zarówno skoki między szczytami wysokich budowli jak i między niskimi murkami. Gap można wykonać z wybicia obunóż lub po rozbiegu jednonóż – taka forma skoku nazywana jest „Doyle”, od nazwiska Ryana Doyla, freerunnera znanego z kaskaderskich wyczynów w filmach akcji, oraz pokazów i warsztatów parkour/freerun prowadzonych na całym świecie.

 

Underbar

Underbar (ryc. 17) – technika pokonywania specyficznych przeszkód. Polega na „wślizgnięciu się” w szczelinę, poprzez wskok w wolną przestrzeń pomiędzy równolegle ustawione poziome przeszkody. Wskok następuje poprzez wybicie się jednonóż, złączenie NN w powietrzu i wznos w górę, chwyt oburącz za górną przeszkodę (barierkę, poręcz, gałąź) i przeniesienie wyprostowanego ciała między przeszkodami na drugą stronę. Lądowanie powinno być wykonane jednonóż a bieg płynnie kontynuowany.

Ryc. 17. Underbar

 

przyrządy: drążek, drabinki, materac

Metodyka nauczania

na drabinkach:

• w zwisie tyłem do drabinek uginanie kolan do pozycji kucznej,

• w zwisie tyłem do drabinek uginanie wyprostowanych w kolanach NN w przód.

na drążku:

• po rozbiegu chwyt drążka, siłą rąk wybicie w przód do pozycji swobodnej lub biegu,

• jw. z pokonaniem materaca umieszczonego między drążkiem a podłożem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *